Ruoka-aineet painonpudotuksen apuna

 
Sain pyynnön kertoilla hieman enemmän tämän painonpudotus -projektini syömisistäni. Olenkin tällä viikolla kuvaillut teille ruoka-annoksiani ja loppuviikolla teen niistä kootun postauksen, mutta tänään ajattelin kertoa teille (lähinnä kuvien muodossa) niistä ruoka-aineista, joiden ympärille arkipäivien ateriani suunnittelen ja valmistan.

Täytynee heti alkuun mainita, että alla olevat ruoka-aineet yhdistettynä treeneihin toimivat ja ovat hyväksi minulle, joten voin arvioida ja suositella niitä ainoastaan omasta näkövinkkelistäni. Tavoitteeni tässä projektissani on pudottaa painostani rasvakiloja pois ja samalla pyrkiä säilyttämään (ja jopa kasvattamaan) kehoni lihasmassan määrää, joten ateriani on suunniteltu tukemaan nimenomaan tätä tavoitetta.

1. Maitotuotteet + Proteiinit

Proteiinit ovat ruokavalioni kulmakivi, joten niitä sisältävistä ruoka-aineista koostuu suurin osa aterioistani. Tätä postausta tehdessä havaitsin, että yllättävän iso osa päivittäisestä proteiinin saannistani tulee maitotuotteista. Itselleni maitoproteiinit sopivat hyvin, mutta koska maitoproteiini voi vaikuttaa insuliiniherkkyyteen, ne eivät kaikille sovi painoa pudottaessa.

Rakastan maitoa! Voisin juoda sitä päivisin vaikka joka aterialla, mutta valitettavasti tämän dieetin aikana saan nauttia rasvatonta maitoani vain yhden (ison) lasillisen. Vaikka maito on muuten kaikin puolin hyvä ja terveellinen juoma, sisältää se sen verran kaloreita, että muutaman lasillisen jälkeen päivittäinen nautittu kaloriosuus nousisi liikaa. Siispä; nautin 1 lasin maitoa päivällisen yhteydessä sekä 1 dl välittömästi salitreenin jälkeen. Raejuustoa (rasvattomana tietysti) on helppo lisätä aterioihin, jotka kaipaavat lisää proteiinia. Sitä voi myös nauttia aamu-, väli- tai iltapalan yhteydessä 2-3 ruokalusikallisen verran. Maitorahkaan mulla on aina ollut viha-rakkaus -suhde. En oikein saa sitä menemään alas, jos rahka maistuu ollenkaan "lisukkeiden" läpi. On se sellaista jankkia, mutta tekee niiiiin hyvää keholle (ja etenkin lihaksille)! Yleensä nautin maitorahkani joko marjojen, jogurtin tai hedelmien kera, aamu- tai iltapalana.

 

Lisää proteiinipitoisia aineksia: Kananmunia kuluu meidän taloudessa nykyisellään ihan jäätävän paljon. Se on niin monikäyttöinen ja helppo. (Hox! Runsasta kananmunien syömistä tulee kuitenkin välttää, mikäli kolesteroliarvot huitelevat korvissa!) Käytän keitettyjä munia lisukkeena salaatteihin, välipalana sellaisenaan ja aamiaisella hapankorpun päällä. Joskus paistelen munia tai teen munakasta ruuaksi. Helppo ja maistuva proteiinin lähde on myös kinkku. Itse suosin tätä ohuen ohutta versiota. Näitä pari happarin päälle, munakkaaseen tai yhdessä raejuuston kanssa (pari lusikallista raejuustoa rullalle käärityssä kinkussa) tuovat kivasti lisäprotskua (ja makua!) aterioihin.

 

 
2. Hiilihydraatit

Lounaaksi syön useimmiten joko kaurapuuroa tai Cambridge-keittoa. Puuroon laitan joko voisilmän tai marjoja. Keitto puolestaan sisältää vain tuollaisen kuvassa näkyvän jauhepussin ja 3dl vettä. Molemmat lounasvaihtoehdot ovat kevyitä ja pitävät hyvin nälän loitolla välipalaan asti. Nuudeleita olen saanut syödä vasta parin viikon ajan, ne kun sisältävät vähän niitä huonojakin hiilareita, mutta eivät onneksi liikaa. Yleensä sekoitan tuollaisesta pienestä nuudelipaketista noin puolet tai vähän enemmän (riippuen päivän urheiluista) muun ruuan joukkoon. Nuo Mama-nuudelit on ihan parhaita, ihanan mausteisia ja maukkaita!

Muita syömiäni kuivatuotteita ovat hapankorput (korvaavat leivän) ja Cambridge-patukat. Molemmat toimivat hyvinä välipaloina ja patukalla voin kiireisinä päivinä korvata myös lounaan. Hapankorpun päälle laitan voita, puolikkaan aamujuustoviipaleen (niitä sulatejuustoja, kevyt versio, unohtui kuvata), pari viipaletta kinkkua ja kananmunaa.
 

 

3. Liha + kana + kala

Päivällisellä teen yleensä joko kanaa, lohta, jauhelihaa tai näitä alla olevassa kuvassa näkyviä Kullanrapeita kalafileitä. Kanaa ostan lähinnä fileinä ja syön sitä nuudelin ja/tai salaatin kanssa, lohesta teen lähes aina salaattia (ostan siis valmista savulohta) ja näitä valmiskalafileitä syön myös nuudelin ja/tai salaatin kanssa. Kevytjauhelihaan sekoitan useimmiten vain paprikoita ja mausteita (joskus nuudeliakin). Kuvissa näkyy myös aihealueeseen kuulumaton Vegetarian Couscous, joka sisältää siis nimensä mukaisesti couscousia ja vihanneksia. Lisäilen joskus tätä kanan ja kalafileiden joukkoon.
 

4. Vihannekset + hedelmät + marjat

"Puoli kiloa päivässä!" -mottoa yritän noudattaa mahdollisimman hyvin, sillä etenkin vihanneksia ja marjoja saa lapata melko huoletta nassuun. Ruuanlaitossa käytän lähes päivittäin sipulia ja valkosipulia ja myös paprika ja kurkku pääsevät useimpien aterioiden yhteydessä lautaselleni.

Marjoja käytän puuron ja maitorahkan kanssa. Pakkasesta löytyy niin mustikat, mansikat kuin puolukatkin. Hedelmiäkin voi silloin tällöin syödä välipaloina, mutta etenkään runsashiilihydraattisilla yksilöillä ei kannata niin paljon herkutella kuin vaikkapa marjoilla. Banaanit ja appelsiinit on mun suosikkejani, niitä syön parina päivänä viikossa, samoin kuin noita vauvojen hedelmäsoseita. :D
 

Semmoisista aineksista päivittäiset ateriani koostuvat. Yleiset ravitsemussuosituksethan sanovat, että päivittäinen energiansaanti tulisi olla lähtöisin 50-60 % hiilihydraateista, 10-20 % proteiineista ja 25-35 % rasvoista. Omassa ruokavaliossani pyrin syömään yhtä paljon proteiineja ja hiilareita. Proteiinipitoiset ruoka-aineet pitävät hyvin nälän loitolla ja auttavat lihaksia säilymään (ja kasvamaan). Hyviä rasvoja saan muun muassa kalasta, öljystä (jossa paistan ruokani) sekä margariinista (hapankorpun päällä). Hiilarit puolestaan antavat energiaa urheiluun ja muihin menoihin. Ruokavaliossani pyrin syömään pääosin vain hyviä hiilihydraatteja.

Lauantaisin pidän herkkupäivän, jolloin ruokavalioni koostuu niistä ruuista ja herkuista, mitä mieli tekee syödä. En ole kokenut herkkupäivän pitämisen vaikuttavan laihdutustuloksiin kovinkaan paljon, enemmänkin koen yhden vapaapäivän dieetistä todella hyödylliseksi, näin jaksan kauemmin jatkaa laihdutusprojektiani.

Sen lisäksi, että tarkkailen syömisiäni, pyrin myös liikkumaan ahkerasti. Käyn salilla / kahvakuulailen 2-3 kertaa viikossa ja teen lenkkejä joko juosten tai kävellen 4-6 kertaa viikossa. Rakennan yleensä päivän ateriat treenejäni silmällä pitäen; sali-/kahvakuulaharjoittelua sisältävänä päivänä pyrin syömään enemmän proteiinia, kun taas juoksupäivinä tankkaan enemmän hiilareita. Sellaisina päivinä, jolloin en urheile juurikaan, yritän pitää syömiset minimissään.

Toivottavasti joku koki tämän postauksen hyödylliseksi! Heräsikö kysymyksiä? :)